بهترین زمان مصرف پروتئین وی چه زمانی هست؟

صوت چکیده و کوتاه مقاله

پروتئین وی چیست؟

طبق مطالعات علمی پروتئین وی یک نوع پروتئین جدا شده از آب پنیر است که حاوی اسیدآمینه­ های ضروری می­باشد. این پروتئین به رشد عضلات، بهبود سلامتی بدن و کسب انرژی و توان بدن کمک شایانی می­کند و در قالب سه گروه به فرم مکمل و پودر به شرح زیر در بازار ایران به فروش می­رسد.

انواع پروتئین وی و تفاوت آنها با یکدیگر

پروتئین وی ایزوله یا  WPI

پروتئین وی ایزوله با بیش از ۹۰٪ پروتئین خالص و بدون چربی و لاکتوز است. این نوع برای افرادی که به دنبال کاهش وزن و عضله‌سازی هستند، مناسب است.

 پروتئین وی کنسانتره یا  WPC

پروتئین وی کنسانتره شامل حدود ۷۰-۸۰٪ پروتئین است و مقادیر کمی چربی و کربوهیدرات دارد. این نوع برای افرادی که به دنبال افزایش وزن هستند مناسب است.

پروتئین وی هیدرولیز شده یا WPH

پروتئین وی هیدرولیز شده در اثر فرایندهای صورت گرفته به حالت پیش هضم درآمده و بلافاصله بعد از مصرف جذب می­شود. این نوع پروتئین وی بهترین گزینه برای افرادی است که مشکل هضم دارند و بعد از مصرف دچار هیچگونه اختلالات گوارشی مانند دل­درد، دلپیچه و حالت تهوع نمی ­شوند. پروتئین وی هیدرولیزه طعم تلخ­تری نسبت به دیگر انواع دارد و باید به آن طعم ­دهنده اضافه شود. همچنین قیمت آن بیشتر از ایزوله و کنسانتره است.

امروزه از این نوع در برخی از مکمل‌های پزشکی و شیر خشک‌های نوزادان و غذای کودک مورد استفاده قرار می­گیرد.

پروتئین وی چه زمانی مصرف شود بهتر است؟

زنان و مردان می­توانند هر موقع از روز که خواستند مکمل پروتئین وی مصرف نمایند. اما زمان­ هایی وجود دارند که عملکرد بدن را بهبود می­بخشد و این بهبود عملکرد وابسته به اهدافی است که ما در سر داریم. بهترین زمان براساس اهداف به شرح زیر هستند:

مناسب ترین زمان مصرف وی برای عضله سازی و حجیم شدن

افراد به ویژه ورزشکاران و بدنسازان زمانیکه تمرینات ورزشی سنگین انجام می­دهند، پروتئین زیادی از دست می­دهند و نیاز دارند تا سریع پروتئین از دست رفته را جایگزین کنند. آنها می­توانند با مصرف مکمل پروتئین وی کمبود را جبران کنند تا بتوانند به رشد توده­ای عضلات و حجیم شدن آنها کمک بسزایی کنند. حال باید با بهترین زمان مصرف پروتئین وی برای عضله سازی و حجیم شدن آشنا شوید.

• پس از تمرین:
  • طبق تحقیقات انجام شده بهترین زمان مصرف پروتئین برای حجم و عضله‌سازی پس از تمرین ورزشی یعنی از اتمام تمرینات تا دوساعت بعد از ورزش است. زیرا در آن زمان بدن به‌ شدت به پروتئین نیاز دارد تا بتواند بلافاصله بافت‌های آسیب دیده را ترمیم کرده و به ساخت توده عضلانی بپردازد.
• پیش از تمرین
  • زنان و مردانی که به‌طور منظم ورزش و تمرینات سنگین انجام می‌دهند به پروتئین و کربوهیدارت بیشتری احتیاج دارند. پس پیش از تمرین پودر پروتئین ایزوله مصرف کنید تا عملکرد بهتری داشته باشید.
• پیش از خواب
  • پیش از خواب یکی از بهترین زمان‌های مصرف برای دریافت پروتئین است. زیرا در طول شب بدن در حال استراحت، بازسازی و رشد است، در نتیجه با کمبود پروتئین روبرو خواهد شد که با مصرف مکمل پیش از خواب دیگر نباید نگران دریافت پروتئین باشیم.
• پس از بیدار شدن
  • براساس مطالعات علمی بدن ورزشکاران پس از بیدار شدن از خواب به پروتئین بیشتری نیاز پیدا می­کند تا  بتواند با بازسازی و رشد عضلات به افزایش حجم عضلات کمک شایانی کند .اما توصیه ما این است که با مربی و یا پزشک تغذیه در مورد زمان مصرف مشورت نمایید.

در مورد نحوه مصرف مکمل برای حجیم شدن،واضح و مبرهن است که نحوه مصرف،بستگی به مشخصات فردی و نوع ورزش فرد دارد. اما به طور کلی یک اسکوپ پودر پروتئین به ‌همراه آب به شما کمک می‌کند تا عضلات حجیم اشته باشید. پیشنهاد می­کنیم قبل از مصرف با یک متخصص تغذیه مشورت شود.

شایان ذکر است که باید در کنار مصرف مکمل پروتئین وی از منابع پروتئینی مانند تخم‌مرغ، شیر و بادام زمینی بهره­مند شوید تا عضلات قوی نیز داشته باشید.

زمان مصرف پروتئین وی برای بهبود عملکرد ورزشی و ریکاوری

ورزشکاران قدرتی در حین تمرینات دشوار خسته شده و درد را احساس می­کنند همچنین عضلاتشان تجزیه و آسیب می­بیند. بنابراین باید برای بهبود عملکرد ورزشی و ریکاوری سریعتر یک مکمل پروتئین وی در حین ورزش و بعد از ورزش مصرف نمایند.

طریقه مصرف مکمل برای بهبود و ریکاوری بدین صورت است که:

مخلوط وی با یک منبع کربوهیدرات در حین و بعد از ورزش در بهبود عملکرد و ریکاوری کمک چشمگیری به ورزشکاران استقامتی و قدرتی می­کند.

زمان مناسب مصرف پروتئین وی برای کاهش وزن و لاغری

افراد چاق که مایلند لاغر شوند می­توانند مصرف پروتئین وی را در رژیم غذایی خود بگنجانند. زیرا پروتئین یکی از مهم‌ترین فاکتورها برای کاهش چربی، کاهش وزن و ساخت ماهیچه به شمار می­رود. داشتن یک رژیم غذایی با پروتئین بالا در افزایش سوخت و ساز بدن و کاهش اشتها بسیار تاثیر بسزایی دارد. شاید از خود بپرسید که چگونه پروتئین می­تواند این کارها را انجام دهد.

پروتئین وی سطح هورمون‌های گرسنگی را کاهش داده و سطح هورمون ­های سیری را افزایش می­دهد، در نتیجه فرد با کاهش اشتها روبرو شده و کاهش وزن صورت می‌گیرد. طبق تحقیقات انجام شده بهترین زمان مصرف پروتئین وی برای کاهش وزن و لاغری قبل از تمرینات ورزشی بیان شده است زیرا انرژی بیشتری برای تمرین داشته و سوخت‌وساز بدن افزایش می ­یابد.

در زمینه مصرف پروتئین برای کاهش وزن healthline.com میگوید.

Protein helps curb your appetite by reducing levels of the hunger hormone ghrelin, all while increasing levels of appetite-reducing hormones like glucagon-like peptide-1 (GLP-1), peptide YY (PYY) and cholecystokinin (CCK) .

پروتئین با کاهش سطح هورمون گرسنگی گرلین، به کنترل اشتها کمک می‌کند، در حالی که سطح هورمون‌های کاهش‌دهنده اشتها مانند پپتید مشابه گلوکاگون-۱ (GLP-1)، پپتید YY (PYY) و کوله‌سیستوکینین (CCK) را افزایش می‌دهد

در مورد نحوه مصرف مکمل برای کاهش وزن می توان گفت،پروتئین بهتر است در میان وعده‌ها و یا قبل از وعده‌های اصلی به ویژه قبل از صبحانه مصرف شود. زیرا بعد از آن فرد احساس سیری  می­کند و سریع‌تر لاغر می­شود.

بهترین تایم مصرف وی برای افزایش وزن و چاقی

افراد می­بایست برای دریافت کالری مورد نیاز بدن از یک رژیم غذایی درست و اصولی پیروی کنند و پروتئین وی را مازاد بر نیاز روزانه مصرف نمایند. طبق گفته کارشناسان بهترین زمان مصرف پروتئین وی برای افزایش وزن بعد از تمرین است و می­توانید برای زودتر رسیدن به خواسته­یتان، پروتئین وی را با نوشیدنی‌های حاوی کالری مانند شیر یا آبمیوه مخلوط و مصرف نمایید.

در مورد نحوه مصرف مکمل برای افزایش وزن،ما به شما در مورد نحوه مصرف پروتئین وی توصیه می­کنیم با پزشک یا مربی ورزشی مشورت کنید تا اینکه با توجه به شرایط فیزیکی و اهدافتان مقدار دقیق را تعیین کند. اما به طور کلی۲۰ تا ۳۰ گرم در هر وعده، بعد از تمرین با شیک، شیر و یا آبمیوه می­توان استفاده کرد.

مناسب ترین تایم مصرف پروتئین وی برای پیشگیری از تحلیل عضلانی

افزایش سن سبب کاهش توده عضلانی و تحلیل آنها می­شود که باید برای پیشگیری از این عوارض پروتئین را به طور مساوی در طول روز مصرف کرد. یعنی افراد باید تقریباً ۲۵ تا ۳۰ گرم پروتئین در هر وعده غذایی میل کنند. حال اگر نتوانستند این مقدار پروتئین را مصرف نمایند، می­توانند از مکمل پروتئین وی در صبحانه یا میان وعده‌ها کمک بگیرند.

ما به این افراد توصیه می­کنیم برای مصرف از یک متخصص تغذیه کمک بگیرند تا مقدار درست آن را براساس شرایط جسمی و جنسییشان تعیین کند.

وب سایت myprotein.com در این زمینه می گوید:

Research shows that supplementing with extra protein, like whey, can increase gains in mass, strength, and the rate at which our muscles rebuild (muscle protein synthesis) when combined with the right workout regimen.

تحقیقات نشان می‌دهند که استفاده از پروتئین اضافی مانند پروتئین وی می‌تواند باعث افزایش حجم، قدرت و نرخ بازسازی عضلات (سنتز پروتئین عضلانی) شود، به شرطی که با یک رژیم تمرینی مناسب ترکیب شود.

جدول پیشنهادی بهترین زمان و نوع پروتئین وی مصرفی طبق نیاز شما

پرسش‌های متداول (FAQ)

هر اسکوپ پروتئین وی چند گرم است؟

هر اسکوپ پروتئین وی معمولاً ۳۰ گرم (معادل ۸۰ سی‌سی) است و حدود ۱۲۰ کالری دارد. میزان مصرف بستگی به نوع ورزش و اهداف شخصی دارد.

مدت زمان مصرف پروتئین وی چقدر است؟

برای مشاهده نتایج مثبت، مصرف مکمل باید حداقل سه ماه به طور مداوم ادامه یابد. استفاده بیش از شش ماه، نیازمند مشورت با پزشک یا مربی است.

آیا مصرف پروتئین وی برای همه مناسب است؟

بله، اما افراد مبتلا به بیماری‌های خاص یا حساسیت به لاکتوز باید پیش از مصرف با پزشک مشورت کنند.

بهترین نوع پروتئین وی کدام است؟

برای عضله‌سازی، پروتئین وی ایزوله و برای کاهش وزن، پروتئین وی هیدرولیز شده بهترین گزینه‌ها هستند.

مصرف بیش از حد پروتئین وی ضرر دارد؟

مصرف زیاد پروتئین می‌تواند به کلیه‌ها فشار بیاورد. همواره میزان مصرف را با پزشک یا مربی تنظیم کنید.

آیا پروتئین وی تنها منبع پروتئین مورد نیاز است؟

خیر، باید از منابع طبیعی پروتئین مانند تخم‌مرغ، ماهی و لبنیات نیز در رژیم غذایی استفاده کنید.

نتیجه گیری

امروزه معتقد هستند که زمان مصرف پروتئین اهمیت چندانی ندارد و چیزی که مهم هست میزان مصرف پروتئین به صورت روزانه هستش. یعنی اگر ورزشکار حرفه ای نیستید مهم نیست که حتما قبل یا بعد از تمرین پروتئین مصرف کنید.در واقع مقدار پروتئینی که در طول روز مصرف میکنید از زمان مصرف آن مهم تر هست.