مقدار مصرف پروتئین وی برای بانوان چقدر است؟ راهنمای مصرف صحیح

مقدار مصرف پروتئین وی برای بانوان

پروتئین بخش ضروری یک رژیم غذایی محسوب می­شود. به طور کلی بدن هر خانم معمولی روزانه به 0.8 گرم پروتئین نیاز دارد که می­تواند با مکمل پروتئین وی آن را تامین کند. اما اگر خانم ورزشکار باشد نسبت به نوع ورزشش مقدار تغییر می­کند.

athletic woman making a protein shake

متخصصان تغذیه توصیه می­کنند که مقدار مصرف پروتئین وی برای بانوان ورزشکار رشته قدرتی 18 تا 45 سال، روزانه 49.1 گرم پروتئین مصرف نمایند و نیز زنان ورزشکار رشته استقامتی به 63.1 گرم پروتئین نیاز دارند که می­توانند از مکمل پروتئین وی بهره­مند شوند. پس مقدار و نحوه مصرف بانوان براساس نوع ورزش و دوره به شرح زیر است اما پیشنهاد می­کنیم قبل از مصرف با مربی مشورت شود.

  •  دوران عضله سازی: بعد از تمرین و هر 3 ساعت یکبار نیاز به دریافت 0.3 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن پروتئین نیاز دارد که روزانه تقریبا 1 الی 2 اسکوپ  می­شود.
  • دوران کاهش وزن: 1 پیمانه پودر پروتئین وی نیم ساعت قبل از وعده غذایی مصرف شود.
  • دوران حجم و کات: 1 تا 2 پیمانه پودر پروتئین وی پس از تمرین، نیم ساعت قبل از وعده غذایی و در میان وعده ها مصرف گردد.

جدول مقادیر مصرف دقیق پروتئین وی در دوران‌های مختلف

دوران / هدفمقدار پروتئین وی توصیه‌شدهزمان مصرف
دوران عضله‌سازی (حجم)1.6 تا 2.2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدنبلافاصله پس از تمرین و هر 3 ساعت یکبار
دوران کاهش وزن (چربی سوزی)1.2 تا 1.6 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدننیم ساعت قبل از وعده غذایی یا میان وعده‌ها
دوران حجم و کات1.4 تا 2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدنپس از تمرین، نیم ساعت قبل از وعده غذایی و در میان وعده‌ها
ورزشکاران رشته قدرتی1.6 تا 2.2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدنپس از تمرین و هر 3 ساعت یکبار
ورزشکاران رشته استقامتی1.2 تا 1.6 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدنپس از تمرین و به عنوان میان وعده‌ها
ورزشکاران مبتدی1.2 تا 1.6 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدنپس از تمرین و به عنوان میان وعده‌ها

نحوه مصرف پروتئین وی برای بانوان

زمان مناسب مصرف

  • صبح‌ها:
    مصرف پروتئین وی در صبح به تامین نیاز بدن پس از ساعات طولانی خواب کمک می‌کند.
  • قبل از تمرین:
    مصرف نیم تا یک اسکوپ پروتئین وی 30 دقیقه قبل از تمرین باعث افزایش انرژی می‌شود.
  • بعد از تمرین:
    مصرف پروتئین وی بلافاصله پس از تمرین برای بازسازی عضلات و افزایش سرعت ریکاوری توصیه می‌شود.
  • قبل از خواب:
    مصرف پروتئین وی با جذب آهسته (مثل کازئین) برای حفظ عضلات در طول شب مفید است.
athletic woman exercising

برای اطلاعات دقیق تر از زمان مصرف می‌توانید به بهترین زمان مصرف پروتئین وی مراجعه کنید.

نحوه آماده‌سازی

پودر پروتئین وی را می‌توانید با آب، شیر، یا شیرهای گیاهی ترکیب کنید. افزودن میوه‌ها، کره بادام‌زمینی، یا ماست یونانی نیز طعم و ارزش غذایی آن را افزایش می‌دهد.

سوالات متداول

آیا مصرف زیاد پروتئین باعث افزایش تستوسترون می شود؟

هم مردان و هم زنان دارای سطحی از تستوسترون هستند که نقش کلیدی در توسعه عضلات ایفا می‌کند. سطح تستوسترون در مردان بین ۰.۹۵ تا ۴.۳ پیکوگرم در دسی‌لیتر و در زنان بین ۰.۷ تا ۳.۶ پیکوگرم در دسی‌لیتر است. سطح تستوسترون آزاد در زنان به‌طور قابل‌توجهی کمتر از مردان است. این هورمون بیشتر به دلیل رژیم‌های غذایی پرکربوهیدرات و پرچرب افزایش می‌یابد. مصرف پروتئین وی یا دیگر منابع پروتئینی تأثیری بر افزایش تستوسترون ندارد، مگر در مقادیر بسیار زیاد که حتی ممکن است باعث کاهش آن شود.

آیا مصرف پروتئین وی باعث حجم شدن بدن یک زن می‌شود؟

پروتئین وی به افزایش توده عضلانی بدون چربی کمک می‌کند و باعث حجیم شدن بدن نمی‌شود. این پروتئین در زنان ورزشکار، علاوه بر تقویت رشد عضلات، به کاهش چربی و کنترل میل به غذاهای شیرین کمک می‌کند. مصرف پروتئین وی تمام اسیدهای آمینه ضروری برای حفظ عضلات را تأمین می‌کند. حجیم شدن بدن معمولاً به دلیل مصرف کربوهیدرات و چربی اضافی رخ می‌دهد، نه پروتئین. همچنین، زنان به دلیل تفاوت‌های هورمونی، ظرفیت حجیم‌سازی مشابه مردان را ندارند.

آیا مصرف بیش از حد پروتئین وی خطراتی دارد؟

در حالی که پروتئین برای بدن ضروری است، مصرف آن به میزان بیش از حد می‌تواند به کلیه‌ها و کبد فشار وارد کند، به‌ویژه در افرادی که مشکلات قبلی دارند. مهم است که مصرف پروتئین با سایر مواد مغذی متعادل باشد و تنها به مکمل‌ها برای تأمین نیازهای تغذیه‌ای خود تکیه نکنید. مشاوره با یک متخصص مراقبت‌های بهداشتی می‌تواند به تعیین مقدار مناسب بر اساس شرایط خاص شما کمک کند.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *